2016考研:减压操教你缓解考研压力

时间:2020-01-16 10:33来源:考研大纲
一、深呼吸的自我调节法 作用:缓解张情绪人在情绪紧张的时候就会心跳加快、呼吸急促,此时可以有意识地多做几次深呼吸来缓解情绪。深呼吸可以增加肺活量,可以给身体和大脑足

  一、深呼吸的自我调节法

  

  作用:缓解张情绪人在情绪紧张的时候就会心跳加快、呼吸急促,此时可以有意识地多做几次深呼吸来缓解情绪。深呼吸可以增加肺活量,可以给身体和大脑足够的氧气,因此有助于恢复心跳速率,使大脑保持较为清醒的状态,同时能缓解紧张的心理情绪。

  

  步骤:

  

  1.闭上眼睛,舒服地坐着,慢慢把注意力集中在呼吸上。

  

  2.深深吸进一口气,吸满,下沉,把腹部膨胀起来。

  

  3.憋住气,保持一会儿(约10秒),注意感受在此期间的宁静与祥和,把这一期间想象成生活中你放开过去、迈向未来的这段时间。

  

  4.慢慢把气吐出来,再均匀呼出来。每吐一口气,同时想像放开,把干扰你的杂念和心理压力吐出去。

  

  5.重复做一次,深深吸进一口气,保持一会(大约10秒)。然后慢慢把气呼出来。

  

  这样连续做几遍,心跳就会变慢,呼吸就会变匀,心情也会逐渐平静下来,这时你会感到一股呼之欲出的精力弥漫全身,这正是苏醒和重新开始的标志。

  

  二、放松肌肉自我减压法

  

  作用:缓解紧张情绪人的身和心是一个整体,心理紧张会带来全身紧张,肌肉僵硬。人的神经系统不能同时处理肌肉放松和心理紧张这两种相互冲突的状态,因此,当人的全身肌肉处于松弛状态时,心率、呼吸、血压和皮肤电阻等生理指标都会产生与焦虑状态完全相反的变化。

  

  步骤:

  

  1.伸出前臂,握紧拳头,用力握紧,注意你手上的紧张感受(约10秒)。请放松,彻底放松你的双手,体验放松后的感觉。完成之后,停顿一会儿,重复做一次。

  

  2.开始放松双臂。先用力弯曲绷紧的双臂肌肉,保持一会,感受双臂肌肉的紧张(约10秒)。然后放松,彻底放松你的双臂,体会放松后的感受。停一停,之后再做一次。

  

  3.开始练习如何放松双脚。紧绷双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会儿。接着放松,彻底放松你的双脚。停一停,之后再做一次。

  

  4.放松小腿部位的肌肉。请将脚尖用力上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿。接着放松,彻底放松你的双脚。然后再做一次。

  

  5.放松大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿。接着放松,彻底放松你的双脚。然后再做一次。

  

  6.开始放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉,保持一会。然后,彻底放松。(停一停)开始转动眼球,从上至左、至下、至右、加快速度。再朝反方向旋转眼球,加速,然后停下来,放松,彻底放松。(停一停)要紧牙齿,用力咬紧,保持一会儿,接着放松,彻底放松,(停一停,)用舌头顶住上鄂,用力顶,保持一会儿,接着放松,彻底放松。(停一停)收紧你的下巴,用力,保持一会儿,放松,彻底放松。

  

  7.向上提起双肩,尽量使双肩接近耳垂。用力上提双肩,保持一会儿。接着放松至彻底放松。

  

  8.向内收紧双肩,用力收,保持一会。然后放松,彻底放松。

  

  9.请抬起双腿,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力,保持一会,然后放松,彻底放松。

  

  10.绷紧臀部肌肉,用力上提,保持一会。然后放松,彻底放松。再做一次。

  

  休息三分钟,从头至尾再做一遍。

  

  希望大家都能保持个愉悦的心情迎接考研。

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